Sahurda ve iftarda ne yenmeli?

Ramazanı sağlıklı geçirmek isteyen vatandaş çareyi iftar ve sahurda hafif beslenmede buluyor. Aşırı yağlı ve kızartma yiyeceklerinden uzak durulması uzmanlar tarafından önerilmekte. İftardan sahura kadar olan süre zarfında mümkün oldukça bol sıvı tüketmek yapılacaklar arasında. Mide hazmını kolaylaştırıcı gıdalarla sahur ve iftarı geçirmek sağlıklı bir orucu da beraberinde getiriyor.

“Sağlıklı bir Ramazan için kızartma ve kavurmadan uzak durun”

Ramazan ayı için sağlıklı beslenme önerilerinde bulunan Uzman Diyetisyen Sedef Aksu, “Ramazan’da yemeklerin pişirme yöntemlerine önem verilmelidir. Kızartma ve kavurma yerine özellikle sağlıklı yöntemlerle hazırlanan haşlama, fırında, buğulama veya ızgarada pişirme yöntemlerini tercih edin. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden kaçının” dedi.

İSÜ Medical Park Gaziosmanpaşa Hastanesi Beslenme ve Diyet Kliniği’nden Uzm. Dyt. Sedef Aksu, Ramazan ayını sağlıklı geçirmek adına beslenmede dikkat edilmesi gereken durumları anlattı.

“Hızlı yemek mide rahatsızlıklarını tetikler”
Vücudumuzun uzun süre aç kaldığı Ramazan’da iftar saatine kadar kan şekerimizde düşme yaşanabileceğine dikkat çeken Uzm. Dyt. Aksu, “Kişiler düşük kan şekeri seviyelerinden dolayı hızlı ve aşırı yeme isteği hissedebilir. Fakat bu durum sağlık açısından zararlı olabilir. İftarda kızartılmış, çok yağlı, baharatlı ve yüksek kalori içeren gıdalar yerine, mideyi yormayan hafif gıdalar tercih edilmelidir. Uzun süre aç kaldığımız için kan şekeri seviyesinden dolayı hızlı yemek tüketmek, besinlerin yeterince çiğnenmemesi nedeniyle mide ve bağırsak rahatsızlıklarını etkileyebilir. Yemekler hızlı şekilde yenildiği zaman tokluk hissi ayırt edilemeyebilir” ifadelerini kullandı.

“İftar ve sahur arasında aralıklarla su için”
Uzm. Dyt. Aksu, Ramazan ayını sağlıklı geçirmek için oruç tutan bireylere şu önerilerde bulundu: “Oruç tutarken de yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin. Ramazan’da öğünlerinizi genel olarak sahur, iftar ve ara öğün şeklinde düzenlemelisiniz. Gün içinde almanız gereken besin ögelerini 3 öğüne paylaştırmış ve tek bir öğüne yüklenmemiş olursunuz. Büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla az az ve küçük porsiyonlar şeklinde beslenmelisiniz. Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketmelisiniz. Susama hissi duymasanız bile, iftar ve sahur arasında aralıklarla su içmeye özen gösterin. Ayrıca bitki çayları, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda, süt, ayran gibi içecekleri tercih edebilirsiniz. Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirin, böylece hem açlık süreniz azalır hem de metabolizma hızınızı korumuş olursunuz. Susuzluğunuzu artıracak kızartmalardan, aşırı yağlı, baharatlı ve tuzlu besinlerden uzak durmalısınız. Ayrıca gün içinde çok hareketli, iş temposu yoğun olan ve fiziksel bir güç harcayarak terleyen kişiler iftar ile sahur arasında yeterli su tüketimine dikkat etmelidir. Sahura kalkmadan oruç tutmak, Ramazan ayında yapılan en büyük yanlıştır. Sahuru atlamak hazmı zorlaştırır ve belli bir saatten sonra metabolizma hızınızı daha da yavaşlattığı için bütün yenilen besinlerin vücutta yağ olarak depolanmasına neden olur.”

“Ramazan menüsünde bulunması gereken 10 besin grubu”
Uzm. Dyt. Aksu, sağlıklı bir Ramazan geçirmek için beslenmede yer verilmesi gereken önemli besin gruplarını şu şekilde sıraladı:

Yumurta: Kaliteli protein kaynağı olan yumurta içerdiği dengeli protein ve yağ sayesinde uzun süre tokluk hissetmenizi sağlayacaktır.

Tam buğday veya tam çavdar ekmeği: İçeriğindeki kompleks karbonhidratlar sayesinde kan şekerinizi dengede tutacak, uzun süre tokluk sağlayacak ve bağırsaklarınıza da iyi gelecektir.

Süt ve süt ürünleri (yoğurt, ayran vb.): Süt ürünleri özellikle sahurda tüketilmelidir. Oruç sırasında sahurda tüketilen süt ürünleri, sindirilmeye devam edeceğinden dolayı kan şekeri düşüklüğünü engeller ve kas kayıplarınızın önüne geçer. Yoğurt içerdiği sağlıklı bakterilerle bağırsaklarınızın korunmasını sağlayacak. Dengeli protein yağ ve karbonhidrat içeriğiyle uzun süre tokluk sağlayabilir.

Yağlı tohumlar: Badem, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar faydalı tok tutucu özelliğe sahiplerdir. Omega-3 açısından zengin olan ceviz kalp sağlığınızda etkilidir. Enerji ve besin ögesi değerleri açısından yüksek olan badem; karbonhidrat, protein, doymamış yağ, lif, fosfor, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, çinko, A, B, C ve E vitamini içerir. Kuruyemişlerin kalorisi yüksek olduğu için porsiyon kontrolü yapılarak tüketilmelidir.

Meyveler: Lif içeriğinin iyi olmasından dolayı tok kalmanızı sağlarken içerdiği antioksidanlarla birçok hastalığa karşı da koruyucu etki gösterir. Gün içindeki meyve hakkınızın bir kısmını sahurda ve iftardan sonra ara öğünde rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Avokado: Yüksek lif oranı olması sayesinde uzun süre tokluk hissi sağlar. Vitaminler, folat, potasyum, magnezyum bulunan avokado ayrıca sağlıklı yağlar açısından zengindir. Yeşil yapraklı sebzeler: Vitaminler, demir ve kalsiyum açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler, antioksidan özelliğine sahip olduğu için ve kan şekerinizi dengeler.

Kuru baklagiller (fasulye, mercimek, nohut): Protein açısından zengin olan kuru baklagilleri, et ve et ürünlerinin yerine de tercih edilebilirsiniz. Lif oranları yüksek olduğu için sindirim problemlerine ve kabızlık yaşamanıza yardımcı olabilir.

Yeşillikler: Nane, dereotu, maydanoz gibi yeşillikler hem vücudun arındırıcı gücünü artırdığı için ayrıca nefes tazelediğinden dolayı Ramazan’da döneminde tercih edilmelidir.

Hurma: İftar sofralarının vazgeçilmez yiyeceği olan hurma, çeşitli vitamin ve minerale sahiptir. Lif, yağ ve proteinler açısından zengindir. Hurmada sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, kükürt, fosfor ve klor da bulunmaktadır. Ramazan döneminde uzun süren açlık sonrası iftar saatinde de düşen kan şekerini dengelemek için doğru seçimlerdendir. Fakat tüketilen miktara dikkat edilmelidir.”

“Ramazana özel örnek beslenme programı”
Uzm. Dyt. Aksu, Ramazan’a özel örnek beslenme programını şöyle paylaştı:

Sahur:
Kepekli tost (2 dilim tam buğday ekmeği + 1-2 dilim beyaz peynir). 1 su bardağı ayran/laktozsuz süt. 1 adet haşlanmış yumurta. Söğüş (domates, salatalık ve yeşillik).

İftar: 1 su bardağı su + 1-2 adet hurma veya zeytin + 1 ince dilim peynir. 1 kâse çorba. 1 dilim tam buğday ekmeği veya 1 avuç iç kadar pide.

10-15 dakika ara verdikten sonra:
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı ile) 1 porsiyon et/ tavuk veya sebze ya da kurubaklagil yemeği (etli/kıymalı olabilir). 1 kâse yoğurt veya cacık veya ayran. 3 yemek kaşığı bulgur pilavı veya tam buğday makarna.

İftardan sonra ara öğün:
1 porsiyon taze meyve veya 3 adet hurma veya 4 adet kuru kayısı veya 1 avuç kabak çekirdeği veya 10 adet badem veya fındık. 1 adet probiyotik yoğurt/ 1 su bardağı süt.”